心理健康辅导
MENTAL HEALTH

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赶走焦虑练习

赶走焦虑练习一:建立自信的练习  

    建立自己的自信行为卡:

    1、各项活动都积极参加,大小会议争取都坐在前排。

    2、课堂上积极举手发言,大声回答问题。

    3、走路比别人快20%-30%。

    4、与老师、父母多交谈,交谈时注视对方。

    5、大方、开朗地笑

    6、多去老师办公室,主动问问题,多与老师沟通。

    7、克服自卑,取长补短,正确评价自己和他人。

    8、克服忧虑,可以尝试以下的方法:

        ●问自己究竟忧虑什么

        ●把担忧的事情写下来

        ●分析最坏的结果,作好最坏的思想准备

        ●找出事情万一发生的解决办法

        ●利用“替代定律”解除心理包袱,采取有意义的行动,乐观地去迎接它。

赶走焦虑练习二:心身放松练习  

    英国一位博士设计了一套将心理与身体练习相结合的独特方法,它成功地治愈了几千个患有焦虑症的人。其方法是:

    1、准备:练习者坐在椅子上,脚掌着地,两臂自然下垂,闭上双眼,然后做腹式呼吸3次。吸气时,注意体会各部位的紧张感,呼气时注意放松、放松再放松。

    2、背部放松:身体移至椅边,闭眼,注意背部感觉。吸气后仰,伸展脊背至不舒服止。再吸气,拱背,向前蜷缩双肩,然后下垂双肩,肩胛骨靠拢,并肩。轻轻地呼气,垂肩。反复做三遍。

    3、头部放松:呼气,下巴垂至胸前。吸气,头由重力自然支配右旋转,转到后背时开始呼气,向左经后背绕至胸前。先做3次右绕头运动,再做3次左绕头运动。注意右旋转时左侧脖颈舒展,向后转时,喉部肌肉舒展。

    4、面部放松:先吸气,面部各部分肌肉向内收缩,将紧张压力集中在鼻尖上。然后呼气,开口尽量张大,眉毛上挑,脸拉长,如同打哈欠状。

    这套心身练习的方法,随时随地都可以做,用两三分钟即可。它可让你放松身心,除却焦虑情绪,使你有一个良好的心身状态。

赶走焦虑练习三:音乐放松练习  

    音乐疗法是心理疗法中的一种,它能够通过心理作用影响人们的情绪与行为。优美动人的音乐,不仅能使人心情舒畅,得到美的享受,而且通过听觉器官作用于大脑皮层,对神经系统也是一个良好的刺激。它能够使你情绪振奋,引起轻松愉快和舒适的感觉,并使大脑皮层、边缘系统和植物性神经的功能得到改善和加强,尤其是考生在复习的间隙可以听听音乐来令心理充分放松。值得注意的是,这些音乐必须是不带歌词的、纯粹的、舒缓的音乐,避免文字信息进入大脑,那样反而会使大脑得不到休息。

    如果你因心情紧张而不思饮食时,可以听听莫扎特的《嬉游曲》和泰勒曼的《餐桌音乐》;如果你感到紧张焦虑时,可以听听《春江花月夜》和《平湖秋月》;而夜晚伴着《绿岛小夜曲》和《渔舟唱晚》入眠,会提高你的睡眠质量。值得一提的是,如果是考生,可以在临考前几天多听圆舞曲,如《蓝色多瑙河》等,可以很好的消除考前焦虑,使心情变得明朗,自信起来。

赶走焦虑练习四:呼吸疗法  

    首先,你可以做一个简单的测试:将一只手放在胸口,另一只手放在胃部,正常地呼吸30秒。如果放在胸口的手在动,那就说明你和大多数人一样,还没有学会目前最简单也最有效的控制压力的方法。

    呼吸影响到全身,当你生气时,呼吸会变的无规律,恐惧和紧张会使呼吸短促。放松状态下的呼吸应该是缓慢、深沉并有规律的。在紧张时,如果你能将呼吸放慢,有规律地深呼吸,你就能放松自己。

    改变呼吸的实际方式使压力得到释放。另外,还可以使肺部系统更强壮。改变呼吸方式的关键在于让胸腹腔的横膈膜按自己的方式去运作。这块肌膜就在你的肋骨下面,当你吸气时,横膈膜应向下扩展,这意味着胃部应向外运动。正常呼吸时,肋骨会向外扩展,但幅度不是很大。许多人尝试吸腹,每次吸气时不断地使肋骨向上抬高,这个办法有点笨拙而且耗费很大精力。在正常呼吸中,肋骨自身构造不适于上抬过多,呼气应非常缓慢,毫不费力进行,横膈膜放送,将废气推出体外,腹部向内回缩。将以上实验再做一次。这一次握住你放在胃部的手,当胃部向外扩展时,你也轻轻地抬起手。这样做,在你呼气时,会觉得毫不费力。缓慢地呼吸几分钟,你就会习惯于这种感觉了。

    在任何紧张的情况下,任何地点,你都可以用这个简单的呼吸法来消除压力和紧张感,使自己变得轻松一些。这个方法只需35-40秒,包括以下步骤:

    1、尽量站直,使思维脱离周围的紧张境况或活动;

    2、从1数到3,做一下缓慢吸气

    3、轻轻地屏住呼吸,从1数到3

    4、缓慢地呼气,从1数到3

    5、暂停,从1数到3

    6、重复三次以上呼吸法

    7、回到你正常的活动中。

赶走焦虑练习五:色彩放松法  

舒服地坐在椅子上或躺在地板上。

闭上双眼,想象你全身是透明的,然后用最喜欢的颜色的液体注满全身。液体的温度令你全身很舒服。如果你不确定哪种颜色好,就选与蓝色有关的颜色,如蓝绿色或海蓝色。

想象这种蓝色液体从你的头顶开始向下流淌,慢慢的、慢慢的流经躯干、四肢,最后到达身体的各个角落。凡是液体流经过的部位逐渐变轻,脱离了紧张。液体随后流经手指尖、脚趾尖,又淌到体外,这时只剩下全身放松的你。如果感觉好,可以再来一次。注意,当你站起来时,要缓慢,避免头晕。

    接下来,幻想你的四肢感到温暖和沉重。一旦意识到放松肌肉时有什么感觉,以及学会用想象力去调节心态,你就能使这两种练习同时进行。

    舒服地躺下或坐着,幻想你的四肢感觉沉重。要做到这一点,首先,闭上眼睛歇一会,然后,全神贯注于身体的某一部位,如你的右手、前臂、上臂。幻想着逐步从手开始变得沉重,延伸到上臂。一旦四肢全都感到沉重,想象着四肢有一种发热的感觉,要排除颈部(因为颈部经常出现紧张现象),想象着颈部感觉轻松而凉爽。

    以上方法,经过几次实际联系就可以达到以下的效果:如果在考场内,只需几分钟,就能做完此练习,达到放松的目的。